Nước hầm (phần 1): nếu hầm đúng, trong nước hầm có gì bổ?

Hầm xương lấy nước là một hoạt động cơ bản nhất của các kiểu cơ bản trong ngành ẩm thực. Dù là châu Á hay châu Âu, ta hay Tây, gần như không nền ẩm thực quốc gia nào sẽ trọn vẹn nổi nếu thiếu nước hầm. Escoffier, bậc thầy ẩm thực Pháp, cũng phải thốt lên “Quả thật, nước dùng là tất cả. Không có nó thì sẽ không nấu được món gì hết”.

Thế nhưng với nào là bột ngọt, bột nêm các kiểu, kỹ năng cũng như lòng nhiệt huyết hầm xương lấy nước dùng nó biến đâu mất tăm. Những kẻ lười, không muốn hầm xương thì phải hò như hò đò mà họ vẫn lén lút với tay cho bột nêm vô nồi canh. Ai siêng hơn, chịu bỏ công lấy xương hầm là lắm lúc cũng làm sai. Có bạn than với tôi rằng sao nếm thấy nước hầm xương nó kỳ kỳ, cuối cùng hóa ra bạn ấy vừa nấu nước hầm, vừa nếm, vừa uống… trà sữa. Một bạn khác hầm xương như thể là đang luộc dụng cụ y tế, để nước sôi bùng bục.

Hầm xương trong nồi với rau củ thì làm ơn hầm sao cho nước liu riu lăn tăn thôi, sôi quá là nước dùng chẳng còn cái chất gì.

Thôi thì nhằm mục đích tạo thêm hứng thú hầm xương, lần này chúng ta cùng nhau học thêm các công dụng tốt và các chất bổ thần sầu có trong nước dùng vậy. Lấy “ngon” để dụ không được thì đành lấy “bổ”.

Bới đâu ra canxi

Nói gì thì nói, đầu tiên chúng ta cần nhìn nước dùng một cách khách quan, dẹp bỏ những suy nghĩ kiểu “đoán mò” về nước dùng. Lắm người nghĩ nước dùng hầm từ xương (thật) có nhiều canxi, do xương heo bò gà có canxi.

Canxi không thể “bắc cầu” từ xương vào nồi nước hầm như thế được. Nghiên cứu từ những năm 1930s đã chỉ ra rằng nước dùng ít canxi hơn sữa rất nhiều. 100 cc nước dùng sẽ có lượng canxi dao động từ 5.2 đến 28.6 mg, trong khi 100 cc sữa bò tươi có từ 119 đến 128 mg canxi.

Nước dùng vì vậy không phải… nước thánh, nó chẳng thể chứa đủ toàn bộ chất bổ trên đời được. Truyền thống phương Tây luôn lấy nước hầm xương để nấu với đủ loại rau củ và một ít thịt như các món ragu, pot au feu. Việt Nam mình lấy nước dùng đi nấu canh rau, nấu bún nấu phở. Tức nước dùng là để nấu với nguyên liệu gì đó nữa – ví dụ rau, thịt hoặc ngũ cốc – chứ loài người không thể húp vã nó mà khỏe nổi. Tới món consomme nổi tiếng của Pháp cũng là nước hầm xương nấu thêm với thịt bằm và lòng trắng trứng.

Bò hầm với rau củ và nước dùng bò, có nước dùng và đủ thịt rau

Súp cà rốt và khoai lang xay, nấu trong nước dùng gà. Súp rau củ có nước dùng ngon sẽ càng ngon hơn.

Loài người nếu chỉ cần húp nước dùng mà thành tiên thì chúng ta đã không phải là loài ăn tạp. Cái sự bổ của nước dùng nó nằm ở chỗ khác, không nên hì hụi hầm ra một nồi vì cho rằng nó chứa nhiều canxi.

Các axít amin

Thế điều gì khiến nước dùng có giá trị? Chính là các axít amin.

Proline

Ông bà hay nói rằng nước hầm xương bổ xương, điều này tính theo nghĩa đen thì không đúng do nước dùng không chứa nhiều canxi (dù vậy để cơ thể hấp thụ được canxi là một quy trình dài dòng, vượt quá phạm vi bài này). Thế nhưng phân tích rộng hơn thì ông bà cũng chẳng phải sai lắm do chúng ta không chỉ đi đứng, chạy nhảy nhờ xương không. Muốn xương cũng như các khớp xương hoạt động tốt, đồng đều thì sụn của chúng ta phải tốt. Nếu sụn yếu, dẫn đến việc các khớp nối giữa xương không được “bôi trơn” đàng hoàng, thì xương có chắc, có nhiều canxi đến mấy cũng thành thừa.

Sụn, một mô liên kết có ở nhiều nơi trong cơ thể người, tất nhiên sụn luôn có trong khớp giữa các xương

Cơ thể người có 3 loại sụn, cấu tạo và hoạt động của từng loại rất rườm rà. Nói tóm gọn cho đỡ rắc rối nhất thì chúng ta chỉ cần biết rằng một trong những thành phần chính của sụn, giúp sụn hoạt động tốt, khỏe mạnh chính là collagen. Khoảng ¼ protein có trong cơ thể người nằm ở dạng collagen, và 70% protein có trong da cũng là collagen. Đây là thành phần cơ bản thất của các mô liên kết trong cơ thể người, hỗ trợ da, khớp, tóc, móng.

Cơ thể tổng hợp collagen từ nhiều axít amin, và một trong số đó chính là proline.

Thế nước hầm xương có proline không? Có chứ, và hầm xương lâu trong nước sôi liu riu thì nước dùng sẽ có nhiều proline hơn nữa.

Các nhà khoa học liệt proline vào mục “thiết yếu có điều kiện”, tức bình thường thì cơ thể không phải quá thiếu proline đến nỗi chúng ta cần quan tâm bổ sung nó bằng cách ăn. Thế nhưng khi rơi vài hoàn cảnh nhất định, ví dụ như stress, mệt, hay trong trường hợp của proline là mất vitamin C với mất sắt, thì cơ thể không còn khả năng tổng hợp proline tốt nữa nên chúng ta bắt buộc phải bổ sung nó bằng cách nạp món có proline vô người.

Món có proline đây: nước hầm xương heo bò gà

Glycine, arginine, threonine

Không chỉ proline, một trong những axít amin hỗ trợ sự hình thành collagen chính là glycine. Tuy nhiên ngoài collagen ra, glycine còn giúp cơ thể tổng hợp hemoglobin (hay huyết sắc tố, một thành phần chính của hồng cầu), creatine (cung cấp năng lượng cho các tế bào), muối mật (để hỗ trợ tiêu hóa).

Giống proline, glycine là một axít amin thiết yếu có điều kiện. Bình thường cơ thể không đến nỗi cần glycine, nhưng khi bị căng thẳng, mệt mỏi, bị chấn thương là glycine ngay lập tức trở thành nhân vật VIP và chúng ta bắt buộc phải bổ sung thêm glycine bằng cách ăn.

Do đó lúc chúng ta cảm thấy uể oải, mệt, và bị thương là lúc chúng ta thèm cũng như cần ăn món có glycine để lấy lại sức. Các nhà khoa học từng thử cho các con chuột bị chấn thương ăn hỗn hợp bao gồm glycine trộn với arginine, và họ nhận thấy rằng chuột sẽ có năng lượng để hồi phục tốt hơn.

May mắn thay, nước hầm xương có cả glycine và arginine, thế là tha hồ húp.

Món gà hầm rau củ, dùng nước xương gà để nấu chứ không phải dùng bột ngọt. Nói không phải chứ đang mệt mà nhìn thấy một tô này là cũng muốn khỏe ra

Tuyệt vời nữa, nước xương còn có threonine – một axít amin thuộc loại thiết yếu, tức cơ thể ta không thể tự tổng hợp threonine trong bất cứ hoàn cảnh nào (dù ta có đang khỏe mạnh vui vẻ hớn hở, không bị thương hay bị stress), nên muốn có threonine là chúng ta phải ăn. Threonine hỗ trợ gan, tim, thậm chí hỗ trợ cả hệ miễn dịch. Đặc biệt nữa, threorine còn giúp cơ thể người tổng hợp nên glycine, serine, và collagen. Nói một cách nào đó, nước hầm xương ngoài cung cấp chất “con” còn cung cấp thêm những “chất mẹ dùng để tạo ra chất con”.

Glutamine

Ít người biết rằng nước hầm xương chứa nhiều glutamine, tuy nhiên những ai cuồng tập thể hình đều biết và hay uống bổ sung glutamine vô người. Glutamine giúp tăng cường cơ bắp, cũng như sức chịu đựng và độ hồi phục của cơ bắp sau khi tập luyện.

Vốn là một axít amin thiết yếu có điều kiện, nên giống với glycine, khi cơ thể người hoạt động quá sức, mệt, bệnh… là chúng ta không tài nào tổng hợp glutamime tốt nữa mà bắt buộc phải ăn. Ngoài giúp thân hình nom giống Lý Đức, glutamine còn hỗ trợ:

– Hệ miễn dịch
– Giúp tổng hợp đạm
– Chống nhiễm độc, hỗ trợ giải độc
– Ổn định tế bào, giúp tế bào hồi phục nếu bị tổn thương

Đặc biệt nữa, glutamine giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giúp chúng ta giữ ruột khỏe mạnh. Tế bào ruột mê glutamine hơn bất cứ các axít amin nào khác, lớp niêm mạc trong ruột non khi lấy đủ glutamine cũng sẽ dẻo dai khỏe mạnh hơn. Glutamine còn thúc đẩy lớp niêm mạc này nhanh chóng hồi phục nếu nó bị tổn thương. Một số nghiên cứu từ các nhà khoa học cũng như bệnh viện còn chỉ ra rằng bệnh nhân sau khi bổ sung glutamine hoặc thực phẩm giàu glutamine thường hồi phục và xuất viện sớm hơn các bệnh nhân khác.

Tản mạn món cháo súp

Một vài ý kiến ngày nay cho rằng lúc ốm, lúc mệt, lúc bệnh mà cứ đi ăn cháo để làm chi, cháo với súp có… chất khỉ gì đâu. Ờ thì gạo lứt với rau củ có vitamin đấy, nhưng nấu nhừ nó ra thật chẳng khác gì đem chúng đi nấu cơm hay đi luộc đi xào đi nướng. Cơ thể hấp thụ chúng như nhau cả, lấy nấu thành cháo chỉ tổ mệt.

Cháo gạo lứt, tốt nhất nên là lứt để cháo có chất xơ và các kiểu vitamin B, chứ gạo trắng hầu như chỉ đầy tinh bột.

Dù vậy, cũng phải hiểu rằng ông bà ta lẫn ông bà Tây có truyền thống nấu cháo, nấu súp khi con cháu bị bệnh cũng có lý do cả. Vấn đề nằm ở chỗ: thời không có bột ngọt, bột nêm thì ông bà nấu cháo, nấu súp bằng nước gì? Nước dùng hầm từ xương chứ nước gì. Với các axít amin bổ trợ tiêu hóa, phục hồi niêm mạc ruột, giúp sản xuất huyết sắc tố, hỗ trợ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho tế bào và giúp hồi phục tế bào; đặc biệt là những axít amin này lại trở nên tối cần thiết khi cơ thể bị mệt, bị thương, bị stress, căng thẳng quá độ… thì cái phần quan trọng của súp hay cháo không là gì khác ngoài nước dùng.

Súp khoai Tây và hành baro, nấu với nước dùng gà. Món này bình thường ăn rất ngon mà khi bệnh thì càng ngon hơn

Nếu bỏ nước dùng ra khỏi cháo súp, chỉ xài nước lã với một mớ hóa chất nêm nếm thì sao? Thì các kiểu axít amin “chữa lành vết thương, vỗ về chiều chuộng cơ thể người đang bệnh đang mệt” sẽ không còn. Đa số chúng nó thuộc dạng “thiết yếu có điều kiện”, nhưng khi đụng phải “điều kiện” mà cơ thể không nạp chúng vào để rồi đi xài “nước lã nêm bột” thì lúc ấy đem gạo hay rau củ đi nấu nhừ là tác dụng của chúng chẳng khác mấy với nấu không nhừ. Trước khi chê bai cháo súp của ông bà tổ tiên thời xưa, ta nên xem lại cháo súp ta nấu thời nay.

(Còn tiếp kỳ 2)